...
Napisał(a)
Witam, trenuje ponad rok i chcialbym zmienic cos w moim treningu. Zaczynalem od ACT, pozniej FBW, a teraz roznego rodzaju splity. Efekty jakies tam sa, ale dalej jest slabo z sila i z niektorymi partiami ciala (klata, barki). Waze 86kg przy wzroscie 189cm. Zaczynalem od 35cm w bicepsie teraz mam 38,5cm nie wiem czy to dobry wynik. Nie biore supli (na poczatku tylko bialko). Do dyspozycji mam lawke z modlitewnikiem, hantle i gryfy. Jak dalej cwiczyc?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
Wyciskanie na plaskiej konczaca seria 76kg (tu mam problemy z siłą)
Wioslowanie sztanga 80kg konczaca seria
Wioslowanie hantlem 44kg
Przysiady (teraz nie mam stojaków tak że raczej bede robil jedynie hack przyiady) 80kg
Wyciskanie z przed glowy 55kg
Wioslowanie sztanga 80kg konczaca seria
Wioslowanie hantlem 44kg
Przysiady (teraz nie mam stojaków tak że raczej bede robil jedynie hack przyiady) 80kg
Wyciskanie z przed glowy 55kg
...
Napisał(a)
matsu11
bez stojakow - lipa.
pokaz program,na ktorym szedles silowo do przodu.
bez stojakow - lipa.
pokaz program,na ktorym szedles silowo do przodu.
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
matsu11
wypełnij tą ankietę - im więcej informacji podasz tym szybciej uzyskasz pomoc
Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-27 12:20:16
wypełnij tą ankietę - im więcej informacji podasz tym szybciej uzyskasz pomoc
Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-27 12:20:16
...
Napisał(a)
Płeć : Mężczyzna
Wiek :19lat
Waga :86kg
Wzrost :189cm
Cel treningowy : sila i dobrze zbudowana sylwetka
Staż treningowy na siłowni : Ponad rok
Uprawiane inne sporty : Rower, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka z modlitewnikiem, hantle i gryfy
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
Pon: Plecy triceps
Plecy
Podciaganie na drazku (ale to mi slabo idzie)
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantlem 12/12/12
Szrugsy 12/12/12
Triceps
Wyciskanie wasko 10/10/8
Francuskie wyciskanie hantlem 12/12/12
Prostowanie ze sztangielka w opadzie 12/12/12
Sroda: Klata biceps
Klata:
Wyciskanie w skosie dodatnim 12/10/8/6
Wyciskanie w skosie ujemnym 12/10/10
Rozpietki na plasko 12/12/12
Przenoszenie ciezaru za glowe 12/12/12
Biceps:
Uginanie na modlitewniku z gryfem 12/10/8/6
Mlotki 12/12/12
Piatek: Nogi barki
Nogi:
Przysiady 12/10/8/6 (ale to tylko ostatni miesiac)
Hack przysiady 12/10/8/6
Wspiecia na palce z ciezarem 25/25/25
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/12/12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest
Wiek :19lat
Waga :86kg
Wzrost :189cm
Cel treningowy : sila i dobrze zbudowana sylwetka
Staż treningowy na siłowni : Ponad rok
Uprawiane inne sporty : Rower, pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka z modlitewnikiem, hantle i gryfy
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan:
Pon: Plecy triceps
Plecy
Podciaganie na drazku (ale to mi slabo idzie)
Wioslowanie sztanga 12/10/8/6
Wioslowanie hantlem 12/12/12
Szrugsy 12/12/12
Triceps
Wyciskanie wasko 10/10/8
Francuskie wyciskanie hantlem 12/12/12
Prostowanie ze sztangielka w opadzie 12/12/12
Sroda: Klata biceps
Klata:
Wyciskanie w skosie dodatnim 12/10/8/6
Wyciskanie w skosie ujemnym 12/10/10
Rozpietki na plasko 12/12/12
Przenoszenie ciezaru za glowe 12/12/12
Biceps:
Uginanie na modlitewniku z gryfem 12/10/8/6
Mlotki 12/12/12
Piatek: Nogi barki
Nogi:
Przysiady 12/10/8/6 (ale to tylko ostatni miesiac)
Hack przysiady 12/10/8/6
Wspiecia na palce z ciezarem 25/25/25
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/12/12
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest
...
Napisał(a)
matsu11
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest
?
pokaz program,na ktorym szedles silowo do przodu.
czy to ten,ktory wkleiles?
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 13:02:24
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest
?
pokaz program,na ktorym szedles silowo do przodu.
czy to ten,ktory wkleiles?
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 13:02:24
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Tak to ten
Pisalem wczesniej o ciezarach, ale jeszcze raz :
Martwy ciag 130kg (przestalem robic to cwiczenie)
Wyciskanie 76kg konczaca seria
Przysiady 80kg
Pisalem wczesniej o ciezarach, ale jeszcze raz :
Martwy ciag 130kg (przestalem robic to cwiczenie)
Wyciskanie 76kg konczaca seria
Przysiady 80kg
...
Napisał(a)
matsu11
ok.
pomysl o takiej wersji:
3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)
1.LEGS
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki
2. PUSH
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
3. PULL
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch
parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii
wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.
nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.
5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)
pojedz objetosciowo 6-8tyg.,a potem zacznij stosowac rampy: "8" lub "5" lub "3" .
drazek.
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
w nawiasach masz podane cwiczenia z kazdej grupy-wybierasz jedno i cwiczysz.
czegos nie wiesz-looknij w Atlas lub szukaj na youtube
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 13:25:35
ok.
pomysl o takiej wersji:
3 x tyg. (conajmniej dzien przerwy pomiedzy sesjami)
1.LEGS
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki
2. PUSH
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
3. PULL
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch
parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii
wiadomo
inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem.
nie szalej!
nie ilosc,lecz JAKOSC.
5x5(objetosciowo)
dobierz taki ciezar,aby z palcem w dupie wykonac zalozona ilosc serii i powtorzen,czyli 25 total.
z chwila,kiedy bedziesz w stanie tego dokonac(poprawnie technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych)-doloz troche na sztange w kolejnym treningu i znowu staraj sie wykonac plan.(5s x 5p)
pojedz objetosciowo 6-8tyg.,a potem zacznij stosowac rampy: "8" lub "5" lub "3" .
drazek.
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12
w nawiasach masz podane cwiczenia z kazdej grupy-wybierasz jedno i cwiczysz.
czegos nie wiesz-looknij w Atlas lub szukaj na youtube
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-08-27 13:25:35
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Fajnie! Dzieki za rozpiske, od nastepnego tygodnia jade z tym planem.
Pozdrawiam
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Jeszcze w gwoli scislosci :
1
- suwnica 12/12/12
- dzien dobry 12/12/12
2
- wyciskanie skos dodatni 10/10/10
- wyciskanie w staniu 10/10/10
- francuz 12/12/12
3
- wioslo 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10
1
- suwnica 12/12/12
- dzien dobry 12/12/12
2
- wyciskanie skos dodatni 10/10/10
- wyciskanie w staniu 10/10/10
- francuz 12/12/12
3
- wioslo 10/10/10
- modlitewnik 10/10/10
Poprzedni temat
Suplementacja, siłownia, a wzrost
Następny temat
Prosze o pomoc (program treningowy)
Polecane artykuły