Zgadzam się z Tobą to nie jest żaden plan tylko jego szkic. Nie tworzyłem jeszcze szczegółowego planu, a to właśnie dlatego, żeby po jego wklejeniu nie usłyszeć "split to zły pomysł". W takim razie co byś teraz mi proponował? Jaki typ treningu, żeby zaskoczyć swój organizm i zmobilizować go do większych przyrostów.
Oto moje poprzednie plany:
FBW:
Trening A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 2s
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s
-Unoszenie tułowia z opadu 2s
Barki:
-Wyciskanie na maszynie smitha w siadzie 2s
Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2s
Triceps:
-Pompki na poręczach (w siadzie) 2s
Trening B
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej 3s
Nogi:
-Wypychanie na suwnicy 2s
-Uginanie nóg na maszynie w siedzeniu 2s
Plecy:
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 2s
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce 2s
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
SPLIT 2X na tydzien:
A(klatka, barki, triceps):
1.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
6. Pompki w podporze tyłem 3s
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
B(nogi, plecy, biceps):
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s
3. Prostowanie nóg w siadzie/uginanie nóg w leżeniu(na przemian wt./czw.)2s
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
6. Unoszenie tułowia z opadu 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 2s
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2s
W ostatnich trzech tygodniach w splicie w planie B zamiast nóg była plyometria.
Ad. 2
Jeżeli chodzi o ciężary to tak:
Przysiad 60kg(jeśli do kąta prostego) 40kg(jeśli tyłkiem do ziemi)
Wyciskanie jak widać są same sztangielki. Na ławce płaskiej macham sztangielkami po 19kg każda.