Dieta stworzę do końca tego tyg. - podziele się nią na forum sfd(na tą chwilę jem dużo ryżu, kaszy, kurczaka, ryb i jajek lecz nie jest to przeliczone na białko, węgle i tłuszcz). Będę się wspomagał kreatyną olimp(DT - rano 4kps, po treningu - 4; DNT - 4kps), aakg trec(przed treningiem - 4 kps, dawkę będę dostosowywał do efektów) oraz bcaa active lab(przed i po treningu 1g/10kg). Na noc zamierzam szamać białko kazeinowe. Dodatkowo codziennie: witaminy Vitam-max, magnez + B6, tran w kapsułkach.
Zapotrzebowanie mojego organizmu na 60min ćwiczeń, 5min aerobów:
Zapotrzebowanie kaloryczne wraz z nadwyżką: 3752,9 kcal(zaczne od wartości mniejszej i myślę, że w ciągu 2tyg ją osiągne)
białko(2,5g/kg) - 187,5g = 768,75kcal
tłuszcz(przyjąłem 30%zapotrzebowania kalorycznego) - 122,4g = 1125,87kcal
węglowodany(reszta) - 453,2g = 1858,28kcal
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.
Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 75
Wzrost: 182
Cel treningowy: nabranie około 10kg masy mięsniowej, nastęonie rzeżba
Staż treningowy na słowni: około 6 lat, rekreacyjnie
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia world class marriott, słaba, ale pakiet 2 miesięczny wykupiony
Dieta: Będzie w ciągu tyg.
Zapotrzebowanie kaloryczne wraz z nadwyżką: 3752,9 kcal(zaczne od wartości mniejszej i myślę, że w ciągu 2tyg ją osiągne)
białko(2,5g/kg) - 187,5g = 768,75kcal
tłuszcz(przyjąłem 30%zapotrzebowania kalorycznego) - 122,4g = 1125,87kcal
węglowodany(reszta) - 453,2g = 1858,28kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna olimp, bcaa activelab, aakg trec, kazeina na noc, mam również mutant mass, ale jem tylko wtedy kiedy nie mam innej alternatywy