Płeć : mężczyzna
Wiek : 14
Waga : 83
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7,5ies.
Uprawiane inne sporty : boks w domu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, modlitewnik, sztanga, sztangielki
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : skrzywienie krgoslupa(nie moge robic mc, przysiadu i wyciskania na barki)
Zażywane suplementy : carbonox olimpa 1x dziennie
Ostatnio przerabiany plan: fbw na poczatku przyody z silownia
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL: 85/87,5kg
Poniedzialek
klata+przedramie
klata
wyciskanie szt. plaska 2s
wyciskanie sztangielek plaska 2s
wyciskanie szt skos-gora 2s
wyciskanie sztangielek skos-gora 2s
rozpietki na plaskiej 4s
wtorek
plecy+ tylnie aktony barków
wioslowanie sztanga podchwytem lezac na lawce 4s (szeroki uchwyt)
wioslowanie sztanga nachwytem --------------- 3s (--------------)
wioslowanie sztanga nachwytem ---------------- 3s (uchwyt szer. barków)
podciaganie sztangi do kl. piersiowej w lezeniu 2s(na czworoboczny)
"rozpietki do tylu" w lezeniu na lawce plaskiej 3s
sroda
barki + kaptury
unoszenie sztangielek na boki siedząc 6s
unoszenie sztangielek w przód siedząc 3s
szrugsy 3s
podciaganie sztangi do brody stojac 3s
czwartek
biceps+ triceps+przedramie
biceps
modlitewnik chwyt mlotkowy jednorącz sztangielka 4s
lawka skosna oburacz z supinacja nadgarstka 3s
modlitewnik podchwytem jednorącz sztangielka 4s
triceps
wyciskanie francuskie jednoracz na lawce skosnej ( na glowe dluga) 3s
wyciskanie francuskie oburacz lawka plaska ze skretem nadg. do
wewnatrz(na glowe przysrodkowa) 3s
-------------------------------------------- ze skretem nadg. na zewnatrz (na glowe boczna) 3s
piatek
nogi
trening na silowni na maszynach 12s. na czworke i 8s. na dwojke
zawsze wykonuje 8powt.