A:
Nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
Klata WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
Plecy PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Barki SUWNICA SMITHA (ZZA GŁOWY)
Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Triceps FRANCUZ
Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
Przedramię UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
B:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3S
WYCISKANIE NA SKOŚNEJ
WYCIĄG GÓRNY
SUWNICA SMITHA (SPRZED GŁOWY)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPLINACJĄ
FRANCUZ W LEŻENIU
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE AŻ DO BÓLU
We wszystkich przypadkach 3 serie 12-10-8 zwiększam ciężar.
Prócz tego oczywiście wplatam 3 serie brzuszków na skośnej po 75powt i unoszenie nóg w podporze 3s 25powt. Robię to analogicznie: nogi, brzuszki, klata, unoszenie nóg, plecy, brzuszki, Smith, unoszenie nóg itd. Dobrze?
Dodam, że 2 tygodnie temu miałem 2 tygodniową przerwę w treningu i wówczas udało mi się zrzucić zbędny tłuszcz z brzucha, teraz chcę go rzeźbić intensywnie, bardzo intensywnie
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 65
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2,5 miesiąca ACT
Uprawiane inne sporty : rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jem przynajmniej 5 posiłków dziennie, pijam ok. 3-4l wody, zero napojów, słodyczy, fastfoodów, ale ścisłej diety nie mam
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie