Proszę Was o sprawdzenie mojego planu na masę który zacznę sotoswać za 3 miesiące bo teraz zaczynam redukcje :)
Martwego ciągu nie moge robić bo po skonczenu odczuwam straszny ból w okolicah lędzwia, skierowanie na badania ide bo mi strzela odcinek lędźwiowy, poprostu kontuzja....
pon: klatka + barki
wt: plecy + brzuch
sr: WOLNE
czw: nogi + brzuch
pt: biceps + triceps + Przedramię
sb: WOLNE
nd: WOLNE
BRZUCH: ABS II cd
pon: klatka + barki
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko 14-12-10-8
- Wyciskanie sztangielek głową w górę 12-10-8
- Rozpietki na ławce płaskiej 12-10
- Przenosy hantlą za głowę 15-15
Barki:
- Wyciskanie sztangielek stojąc 10-10-10
- Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10
- Unoszenie sztangi w bok leżąc 20-20
- Wiosłowanie sztangą do brodu 20-18
wtorek: Plecy + brzuch
Plecy:
- Podciąganie na drążku do karku 10-10-10
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 10-10-10
- Wiosłowanie sztangą ponizej klatki 15-15
- Spięcia kregosłupa 20-20-20
- Szrugsy ze sztangielkami 20-20-20
- ABS II
Czwartek: Nogi + Łydki + brzuch
Nogi:
- Syzyfki 12-10-8
- uginanie nóg leżąc 12-10-10
- Prostowanie nóg siedząc 12-10-10
Łydki:
- Wspięcia nóg o schód ze sztangą obunóż 20-20-20
- Osle wspięcia 20-20-20
-ABS II
Piątek: Biceps + Triceps + przedramie
Biceps:
- Uginanie ramienia o ławke skośną 12-10-8-6
- Uginanie młotkowe 12-10-8
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąśko leżąc 12-10-10
- Wyciskanie FRANCUSKIE podchwytem siedząc 12-10-10
- Pompki w podporze tyłem 12-10
Przedramię:
- Uginanie przedramion z sztanga nachwytem 3x15
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
Proszę Was o ocene mojego planu i jak jest coś naprawde źle mozecie mnie zjechac jak psa :P
Jest to plan który zacznę po roku cwiczen stosować (dokładnie)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 7/8 miesiecy, trudno okreslic
Uprawiane inne sporty: na wf coś tam sie ruszam jeszcze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki,ławka regulowana, wyciąg górny i dolny (ale co do wyciągu nie jestem pewien czy na 100% będe go miał)
Dieta: jest jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wit/min/omega3/coffeina przed treningiem
"Najcięższą pracą jest praca nad samym sobą" Więc wykonuj ja jak najlepiej !