waga 80
staz 2 lata?
wyniki
mc 180
siad 130
wl 110
cel: sila + masa
ostatni plan : 5x5 bill starr
suple: green magnitude , mono , mct, vitargo, wpc.
dieta
bialko 2,5
tluszcze 2
wegle 5
plecy
drazek 8,8,8,8 (obciazenie) drop set 12-15 (bez obciazenia)
wioslowanie podchwytem 8,8,8,8
wioslowanie jednoracz koncowka sztangi 8,8,6,6
szrugsy 12,12,12,12
wznosy tulowia 12,12,12,12 obciazenie
(chce chwilowo odpoczac od klasycznego mc z powodu ciezkiej pracy fizycznej i przepasci miedzy siadem a mc )
barki , tricepsy , bicepsy
Push press 6,6,6,6
wznosy bokiem 12,12,12,12
wyciskanie sztangi szeroko 8,8,8,8
triceps
francuz 8,8,8,8
pompki podpor tylem 10,10,10,10
biceps
uginanie 10,10,10,10
drazek wasko 10,10,10,10
Nogi
przysiad tyl 8,8,6,6,6 drop set 12-15
wykroki 10,10,8,8
wyprosty nog 12,12,10,10
mc na prostych nogach 8,8,8,8
uginanie nog 10,10,10,10
wspiecia 50,50,50,50
Klatka
WL 6,6,6,6
skos 8,8,8,8
wyciskanie wasko 8,8,8,8
rozpietki 10,10,10,10
do tego brzuch 2x tydzien 4x20 wznosy nog + tam jakies inne wariacje .