Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
I dzień- Poniedziałek
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-10-8-6
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 12-10-8
Mięśnie trójgłowe ramion
- klęcząc jedną nogą na ławce unosząc hantelke do gory(reka zgieta 90 stopni] 3s 10p
- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. - 10
- pompki, ławka za plecami 3s 8p
II dzień- Środa
Nogi
-uginanie nóg z obciążeniem leżąc głową w dół i w górę 4s 10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12p
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 s. - 12p
- Uginanie ramion z hantlami(prawa ręka do lewego ramienia i na odwrót) 3s - 10p
III dzień- Piątek
Mięśnie pleców
-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia- wąski podchwyt 4 s- 12p
-podciąganie sztangi z ziemi do klatki w pochyleniu("tylna" część sztangi leży na ziemi a "przednią" część podnoszę do klatki, trzymając ją cały czas w dłoniach)
Barki
- szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8
Mam jeszcze pytanie, ostatnio zacząłem robić a6w i chcę się dowiedzieć czy nie będzie to przeszkadzało w treningu?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: Rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa(sztangi: prosta i łamana, 2 sztangielki, ławka z możliwością zmiany na skośną, 73kg obciążenia)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak