poniedzialek
klatka,tric,przedramie
wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12,10,10,8
wyciskanie hantelek na skosie 12,10,8
rozpietki hantelkami na płaskiej ławce 12,10,10
wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10,10,8
prostowanie ramion na wyciagu 10,10,8
sroda
plecy,bic,kaptury
martwy ciąg 12,10,10,8
wioslowanie sztanga 12,12,10,8
ściąganie drążka wyciągu górnego 12,10,10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12,10,10
uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12,10,10
uginanie ze sztanga stojac 12,10
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x10
piatek
barki,nogi,lydki
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 10,10,10
Przysiady ze sztangą 12,12,10,8
martwy ciag na prostych nogach 12,12,10,8
wykroki ze sztangą 12,10,10
szrugsy 12,12,12
wspiecia na palce stojac 12,12,12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle,gryf prosty,ławka (płaska,skos góra), wyciąg sufit.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Białko Provita