Plan 2 dniowy do oceny

Poniedziałek
Barki + dwu głowe uda + triceps
Dwugłowe uda
- Martwy ciag na prostych nogach 4x 12,10, 10, 8
- Podciaganie nóg do pleców maszyna 4x 12,10,10,9
Barki:
-Podnosznie hantli w opadzie tułowia 4x10
-Wyciskanie na maszynie Smith'a(przód) 4x12,10,9,7
- Podciaganie sztangi do brody 4x 12,10,10,8
- Arnoldki 3x10
Triceps:
-pompki na poręczach 2x15
-Wyciskanie francuskie stojąc 3x 12,10,8
- sciaganie trązka na maszynie 4x 12,10,10,8
-wyciskanie hantla w opadzie tułowia 3x11

Przerwy 1,5 minuta między seriami,a 2 miedzy cwiczeniami.


Środa:
Czworogłowe uda + łydki + klata
Czworogłowe uda:
-Przysiady ze sztangą 4x 12,10,10,9
- Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x 8,10,12,12 (drop set)
-Suwnica 4 x 12,12,10,9
- wykroki 3x 8( na nogę)
Łydki;
- Wspięcia na palcach na maszynie z obciażeniem na barkach 4X25-20
-Wspięcia na palach siedząc 4x25-20
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 12,10,10,8
- Wyciskanie sztangi/sztangielek skos dodatni 4x10,10,9,8
- Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 12,10,8
- Spięcia klatki piersiowej w ' bramce ' ( wyciagi) 4x10,10,9,8

dobry jak narazie?? Dzieki i pozdrawiam:)

Poszukaj na forum planów FBW lub push pull. w ogóle to tu pleców nie widzę poza mc.