wzrost : 190
waga : 86
dzienne zapotrzebowanie 2700kcal
cwiczenia : 3x w tyg. silownia 30/40 min i 2x HIIT 10/15 min+ 1x aeroby 30min.
Czy taka dieta pozwoli mi utrzymac mase mego ciala i poprzez cwiczenia wzmocnienie miesni i nadanie im "twardosci" ? nie zalezy mi na przyroscie masy . B - 2.1/kg WW - 3/kg T - 1.1/kg .
Zalezy mi na zdrowej szczuplej sylwetce i dzieki za wszystkie odpowiedzi
DIETA - 2580.0 kcal
białka - 179.3g ;
tłuszcze 93.1g ;
węglowodany - 256.0g
1 śniadanie [6 - 9]
- płatki owsiane (40g - niecale pol szklanki)
- orzechy włoskie (30g - garść)
- 200 ml mleka 3.2% lub 2%
- 75g banana
- kromka chleba razowego żytniego cienko posmarowana masłem
- 1 całe jajko ugotowane na twardo
2 śniadanie [10 - 11]
- 1 mała bułka grahamka (50g)
- 2 jaja
- masło do bułki cienko posmarowane
- sałata/rzodkiewka + owoc
Obiad [12 - 13]
- szpinak (50g)
-pierś indyka (150g)
- ryż długoziarnisty lub inny ryż/makaron razowy (50g)
- warzywa + 15 gram oliwy z oliwek
podwieczorek - posilek przedtreningowy
- pierś kurczaka bez skóry (150g)
- kasza kuskus (50g)
- warzywa + 15 gram oliwy z oliwek
Posiłek potreningowy
- banan (150g - 1 banan)
pozniej
-ryz dlugoziarnisty (50g)
- 100 gram tunczyka z puszki w sosie wlasnym
nocny
- twaróg chudy (200g)
do każdego dania mozna dodawac warzywa wedle uznania
Zmieniony przez - Lawczyks w dniu 2011-09-21 01:08:58