A więc tak ćwiczyłem obecnie splitem 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek a plan wyglądał następująco :
PON. Klatka + biceps
1. wciskanie na płaskiej 4x12
2. wyciskanie skos góra 4x12
3. wyciskanie skos dół 4x12
4. uginanie ramion ze stanga stojąc 3x12
5. uginanie ramion hantlami z supinacją 3x12
6. modlitewnik 3x12
środa plecy + tric
1. MC 4x12
2. podciąganie szerokim nachwytem do karku 4x10
3. wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
4. pompi na poręczach 3x12
5. wyciskanie francuskie 3x12
6. prostowanie ramion na wyciągu 3x12
piątek nogi + barki
1. przysiad 4x12
2. prostowanie nóg w siadzie 4x12
3. uginanie nóg w leżeniu 4x12
4. wyciskanie sztangi zza karku 3x12
4.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Siła poszła do przodu przez 2 msc. na początku wyciskałem ledwo 50kg a obecnie mój max to 77kg przy wadze 68kg. A mam zamiar robić FBW ten co zawsze podajecie czyli:
1. przysiad 3x12
2. MC 3x12
3. podciąganie 3x10
4. wiosło 3x12
5 wyciskanie na płaskiej 3x12
6. wyciskanie sztangi zza karku 3x12
7*. pompki na poręczach 3x10
8*. uginanie rąk ze sztangą 3x12
* oznacza to że chciałbym dorzucić te ćwiczenia gdyż nie jestem aż takim początkującym ( ćwiczę ponad rok) aby nie angażować najmniejszych partii
Trening brzucha:
1. unoszenie prostych nóg na drążku 3x15
2. podciąganie kolan do klatki 3x15
3. tutaj dodaje albo ławeczke rzymską lub allahy no róznie 3x15
4. skręty tułowia 3x25
Piłka nożna poniedziałek i piątek, szkoła w wtorek i środę do 17:35 wiec w te dni nic wieczorem nie robie tylko sie ucze, rano przed szkołą ide na siłke. Ciężary to nawet nie wiem jakie zawsze brałem jak jeszcze mogłem poprawnie, technicznie wykonać ćwiczenie, nie liczyłem kg.