1. Ostatnio przerobiony plan to
Poniedzialek
KLATA
Ławka prosta sztangą - 4x [12/10/8/6] z progresją ciężaru od 50 kg dodawałem do 70
Ławka skos hantlami - 4x [ 12/10/8/6 ] hantlami 17/21/25/27
Ławka skos rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 13 kg
Ławka prosta rozpiętki hantlami 2x 15 hantlami 10 kg
TRICEPS
Wyciskanie wąskie na ławce prostej 4x[12/10/8/6] ciezar od 40 kg do ok 55 kg
Uginanie ręki w łokciu nad głową do barku + do tyłu z amortyzacją łokcia 4x 10 hantlami 7kg / 10kg
Wyciskanie hantla oburącz zza głowy w siedzeniu 3x10 / hantle 20kg / 25kg
Prostowanie ręki do tyłu z hantlem 2x 15 / 7 kg / 10 kg
Środa
PLECY
MC 4x 6-8 z progresją [ 100kg/120kg/130kg/140kg MAXYMALNIE w serii ]
Wiosłowanie 4x 10 [ 50kg/60kg/70kg/75kg]
Podciąganie hantla przy ciele z jedną nogą na ławce 4x 10 [25kg/30kg/35kg/38kg]
BICEPS
Sztanga łamana na modlitewniku 3-4x 10-12powt [ sztanga 20kg/30kg ]
Uginanie ramion hantlami młotkowe wraz z supinacją nadgarstka 4x 10-15 powt [ hantle 10kg/13kg/15kg]
"21" x3 serie [sztanga 10kg/15kg/20kg]
PRZEDRAMIĘ
Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 3x 10 [ 10kg/15kg/20kg ]
Podciąganie sztangi samymi palcami przy ciele na wyprostowanych rękach 3x 10 [ 20kg/25kg/30kg]
Piątek
BARKI
Wyciskanie żołnierskie 4x 10-12 [ 30kg/35kg/40kg/45kg ]
Unoszenie hantli na boki 4x 10 [ 13kg/15kg ]
Unoszenie hantli w siedzeniu na ławce 90stopni 4x10 [15kg/20kg/23kg]
Szrugsy 3x15-20 [ sztangą lub hantlami o łącznym obciązeniu 40kg/50kg/60kg ]
NOGI
Przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 [50kg/60kg/70kg/80kg]
Wykroki z hantlami 2x po ok 30-40m [ hantle 25kg/30kg ]
Unoszenie na palcach 2x 10-15 [hantle 20-30kg]
"In vita mors certa est"