Nóg nie mogę zrobic samych,kombinowałem z przekładaniem partii na inny dzień,nie ma jak.
PON
PLECY,BRZUCH,KAPTURY.
`PLECY;
*Podciaganie na drazku chwyt.szer 4x10
*Wioslowanie hantlem 4-10x10x8x8
*Przyciaganie do brzucha(atlas) 4x10
*
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x10
*MC ciagu jeszcze nie mam,od poczatku nie wzmacnialem prostownikow wiec sie boje troche,dlatego dalem to ostatnie cwiczenie aby najpierw wzmocnic sobie prostowniki,przygotowac sie przed mc.
*KAPTURY;
-szrugsy 3 x do momentu pieczenia.
*BRZUCH;
tutaj to jest roznie,raz allahy robie raz unoszenie nog raz zwykle brzuszki,ogolnie sobie radze.
WTOREK;
KLATKA,PRZEDRAMIE
KLARKA;
*Wyciskanie sztangi na plaskiej 4-12(60)x10(70)x8(75)x6(80)/*Wyciskanie hantli na płaskiej 4-12(2 x 15)x10(2x 21)x10x8(2x 25)
*Wyciskanie sztangi skos dodatni 4-12(55)x10(60)x8(70)x6(75)/*Wyciskanie hantli na skosie 4-12(2 x 15)x10(2x 21)x10x8(2x 25)
*Rozpiętki 4x10
PRZEDRAMIE;
*1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie - do momentu uczucia pieczenia.hantla
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie - do momentu pieczenia.hantla
CZWARTEK;
BIC,TRIC,PRZEDRAMIE
TRIC;
*Pompki na poreczach 3x15
*Francuskie wyciskanie,gryl famany,lezac 4-12x10x10x8
*Sciaganie linek-wyciag gorny 4x10
BIC;
*Modlitewnik,hantel 3x10
*Uginanie sztangi lamanej podchwyt szer 3x10
*Uginanie hantli,stojac,supinacja 3x10
PRZEDRAMIE;
*1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie - do momentu uczucia pieczenia.hantla
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie - do momentu pieczenia.hantla
PIATEK
NOGI,BARKI
NOGI;
*Przysiady 4-12(55)x10(65)x10x8(70)
*Prostowanie stacja 4x10
*Uginanie stacja 4x10
*Suwnica lydki 3x do pieczenia
*Wspiecia na palce ze sztanga 3x do pieczenia
BARKI;
*Wyciskanie sprzed klatki 4-12x10x10x8
*-II-hantli nad glowa 4x10
*Unoszenie ramion bokiem-atlas,wyciag dolny 4x10
*Face Pull 2x10
Tak to na szybko napisalem.