tak jak w temacie proszę was o pomoc w korekcie planu.
Mam 19lat, 180cm wzrostu i ważę 68kg.Gram w piłkę nożną(treningi zazwyczaj co drugi dzień). Ćwiczę co drugi, do tej poty tym systemem:
Klata(4 ćwiczenia x 4 serie):
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w górę
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomej
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Biceps(5 ćwiczeń po 3 serie):
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(szeroko)
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem( z supinacją)
Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(wąsko)
----------------------------
Plecy(4ćw x 4s):
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
Przyciągnie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(do kark)
Wiosłowanie sztangielką lub podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Triceps( 5ćw x 3s):
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej
Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu
Wyciskanie francuskie sztangielki za głową siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Pompki na poręczach
---------------------
Barki (4ćw x 4s)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
Nogi (4ćw 4s)
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia na palce w siadzie/staniu
----------------------------------
Tak wygląda mój dotychczasowy trening i chciałbym przy takiej formie treningu pozostać, fajnie mi się nim ćwiczy, ewentualnie chciałbym/mógłbym zmienić łączenie poszczególnych partii ciała.
Prosiłbym również o pomoc w zamianie poszczególnych ćwiczeń ponieważ z tego co czytałem powinno się co jakiś czas zmieniać ćwiczenia/trening( tym planem ćwiczę prawie miesiąc), a po za tym trening staje się monotonny. Chciałbym również ''wrzucić'' gdzieś trening przedramion tylko gdzie.
Z góry dziękuje za poświęcony mi czas.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 180
Cel treningowy: Sucha masa
Staż treningowy na słowni: Kilka lat z dużymi przerwami
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia
Dieta: Brak.
Staram się jeść zdrowo 5 posiłków co 3h. Planuję napisać również prośbę o pomoc w dziale odżywianie.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: ZMA, BCAA
Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-10-15 19:06:29
Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-10-15 19:20:44