(koniecznie przeczytaj ten temat zanim skomentujesz)
Pobudka (6:45)
Sniadanie (7:15)
-130g jajek kurzych całych(2 jajka) [B:16 W:1 T:12 Kcal:154]
-100g chleba żytniego pełnoziarnistego(4 kromki) [B:7 W:48 T:2 Kcal:237]
-150g banana [B:1 W:33 T:0,5 Kcal:142]
-250ml wody z cytryna i z miodem
^Suma [B:33 W:82 T:21 Kcal:657]
Drugie Śniadanie (10:15)
-Super Kanapka* [B:39 W:69 T:5 Kcal:483]
-30g orzechów włoskich [B:5 W:3,5 T:18 Kcal:193]
^Suma [B:44 W:72 T:23 Kcal:676]
Trzecie Śniadanie (13:00)
-Super Kanapka* [B:39 W:69 T:5 Kcal:483]
^Suma [B:39 W:69 T:5 Kcal:483]
Obiad (16:30)
-100g kurczaka [B:21 W:0 T:1 Kcal:199]
-100g ryżu [B:6 W:77 T:1 Kcal:344]
-15g oliwy z oliwek [B:0 W:0 T:15 Kcal:132]
-100g Pomidora/Ogórka [Kcal:14] (albo jakies sałatki/surówki)
^Suma [B:40 W:77 T:17 Kcal:690]
Po treningu (21:00)
-100g kurczaka [B:21 W:0 T:1 Kcal:99]
-100g ryżu [B:6 W:77 T:1 Kcal:344]
-100g Pomidora/Ogórka [Kcal:14] (albo jakies sałatki/surówki)
^Suma [B:40 W:77 T:2 Kcal:560]
Przed snem (22:00)
-100g twarogu chudego [B:20 W:3 T:0.5 Kcal:99]
-50g Pomidora/Ogórka [Kcal:~8]
-15g oliwy z oliwek [B:0 W:0 T:15 Kcal:132] (2-3 RAZY W TYGODNIU)
^Suma [B20: W:3 T:0.5 Kcal:237]
Sen: 22:15 (8 godzin snu)
Podsumowanie:
Białko: 189g [3.3g/kg]
Węglowodany: 380g [6.6g/kg]
Tłuszcze: 61g (86) [1g/kg (1.5g/kg)]
Kcal: 3047(3179) [53.4/kg]
*super kanapka - https://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_świetne_w_szkole_i_pracy-t547676.html
Coś zmienić? Jakieś inne propozycje jakich składników użyć do sniadania/obiadu/kolacji? Otwarty na wszelkie propozycje.