NICK: darius15
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 101
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 75
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 101
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Poniedziałek ? Klatka + Triceps
Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej ? 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Tricepsy
Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu ? 3 serie po 10 powtórzeń.
Wtorek ? Nogi
Ćwiczenia Na Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku ? 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach ? 4 serie po 15 powtórzeń.
Czwartek ? Barki + Kaptury + Brzuch
Ćwiczenia Na Barki
Wyciskanie sztangi stojąc ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy ? 4 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Brzuch
Unoszenie nóg w pozycji leżącej ? 4 razy max,
Brzuszki ? 4 razy max.
Piątek ? Plecy + Biceps
Ćwiczenia Na Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ? 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem ? 4 serie po 12 ? 10 powtórzeń,
Martwy ciąg ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką ? 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia Na Bicepsy
Zginanie ramion ze sztangą stojąc ? 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką ? supinacja ? 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo ? 2 serie po 12.