wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej,
wyciskanie sztangielek na ławce głową w górę,
wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół,
Barki (2s)
wyciskanie sprzed głowy
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps (2s)
francuskie leżąc
prostowanie ramion, sznurki
prostowanie ramion, drążek
Najszerszy pleców (3s)
ściąganie drążka wyciągu nachwyt
ściąganie drążka wyciągu podchwyt
przyciąganie linki wyciągu dolnego
Prostownik pleców (2s)
unoszenie tułowia z opadu
unoszenie tułowia z opadu
unoszenie tułowia z opadu
Czworogłowy (2s)
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie na suwnicy
przysiady na suwnicy
Dwugłowy (2s)
uginanie nóg w leżeniu
podciąganie nogi do pośladka na maszynie
uginanie nóg w leżeniu
Łydki (2s)
wspięcia na palce siedząc
wspięcia na palce stojąc ze sztangą
wspięcia na palce siedząc
Biceps (2s)
uginanie ramion na modlitewniku
uginanie ramion z supinacją
uginanie ramion podchwytem stojąc
Przedramię (2s)
uginanie nadgarstków podchwyt
uginanie nadgarstków nachwyt
Brzuch (2s)
unoszenie nóg w podporze
skręty tułowia w leżeniu
skłony w leżeniu płasko
na każdą partię 3 ćwiczenia - jedno na każdy z 3 dni treningowych w tygodniu
1-2 tydzien 15 powtórzeń w serii
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
7 tydzień roztrenowanie
zaczynam ćwiczyć po półrocznej przerwie, jeśli chodzi o dietę jestem na etapie dobrego (zgodnego z artykułami które są na forum) odżywiania, planuję ułożyć szczegółową dietę.