Pewnie już wiele razy czytaliście tego typu posty, jednak ja naprawdę liczę, iż Wasze cenne rady pomogą mi w spełnieniu określonych celów.
Na początku ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 95
Wzrost : 184
Cel treningowy : redukcja plus poprawa sylwetki oraz siły
Staż treningowy na siłowni : z przerwami będzie to około 2óch lat
Uprawiane inne sporty : koszykówka, bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : ograniczenie tłuszczów
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy: nie
Ostatnio przerabiany plan: Split
A teraz w skrócie małe resume mojej osoby.
Przede wszystkim chciałbym zacząć, iż pomimo młodego wieku już od ponad 2óch lat pracuje za biurkiem gdzie mam naprawdę ograniczoną możliwość ruchu. Pomimo to ciągle starałem się ruszać (gram w kosza, czasem staram się biegać i oczywiście siłownia ). Niestety nie pomogło mi to- obecnie mój organizm jest dość mocno zatłuszczony (przede wszystkim wskutek złego odżywiania).
Wróciłem na siłownie 2 miesiące temu. Wcześniej wykonywałem przede wszystkim treningi dzielone, jednakże wtedy miałem więcej czasu na ćwiczenia i też moje życie było bardziej aktywne (wiadomo- na studiach ma się więcej czasu…).
Po zapoznaniu się z wieloma artykułami na forum postanowiłem (i przyznam, że realizuje taki plan już od tygodnia) wykonywać ćwiczenia z serii FBW.
Mój plan tygodnia podzieliłem pomiędzy treningi na siłowni oraz treningi stricte na utratę masy (bieganie, rowerek, koszykówka).
Mój plan tygodnia wygląda następująco:
Poniedziałek – siłownia (sesja A)
Wtorek- wolne
Środa – Siłownia (sesja B)
Czwartek- koszykówka (2 godziny)
Piątek – wolne
Sobota- Siłownia (sesja A)
Niedziela- wolne (ewentualnie bieganie)
Poniedziałek – siłownia (sesja B)…
Poniżej plan ćwiczeń FBW, który zacząłem stosować:
Sesja A
Klatka:
- wyciskanie płasko 12/10
- rozpiętki 10/10
Barki:
- wyciskanie hantelek siedząc 10/10
- wyciskanie hantelek bokiem w górę 10/10
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12
- wyciskanie hantla zza głowy siedząc 10/10
Plecy:
- martwy ciąg 10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie 10/10
lub podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą (szeroko) 10/8
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlami 18/16
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12
- młotki 12
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 12/12
Sesja B
Plecy:
- martwy ciąg 12/12
- wiosłowanie sztangą/hantlami 12/12
- szrugsy 12
Biceps:
- uginanie ramion z hantlami 12/12
- uginanie ramion podchwytem 12
Klatka:
- wyciskanie hantli w skosie 12/10/8
- przenoszenie hantla 10/10
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 10/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 10/10
- pompki w podporze tyłem 10/10
Nogi:
- wyprost nóg na maszynie 10/10
- uginanie nóg na maszynie 10/10
Oczywiście do tego dochodzi jeszcze brzuch, który ćwiczę na końcu obu sesji (max 3 razy w tygodniu) oraz odpowiednia rozgrzewka i streching.
MOJE PYTANIA DO WAS:
1. Czy faktycznie FBW będzie dobrym sposobem na poprawę sylwetki?
2. Proszę Was o ocenę planu przedstawionego powyżej
3. Czy powinienem po ćwiczeniach siłowych jeszcze wykonywać aeroby? Jeśli tak to jak długo?
Przyznam szczerze, że choć sceptycznie podchodziłem do tego typu forów to po przeczytaniu dość sporej ilości postów na SFD naprawdę liczę na to, iż wasza wiedza i doświadczenie pomoże mi w moim dążeniu do celu
Czekam na Wasze opinie i oczywiście słowa krytyki (oczywiście konstruktywnej).
Pozdrawiam!
no pain no gain;)