Poniedziałek:Klata+Biceps+Kark
1)Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej:3s po:8,6,4-62,64,68kg
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół:3s po:10;9;8powt.
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę:3s po:10;8;8powt.
-Rozpiętki:3s po:8powt.
2)Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku":3s po:8;8;6
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka):3s po:8,7,6
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:3s po:8;6;4
3)Kark
-Wznosy barków "Sztrugsy":3s po:12,10,10
Środa:Plecy+Tricpes+Przedramiona
1)Plecy
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie):3s po:8,8,6
-Martwy ciąg:3s po:8,8,6-64,68,74kg
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej:2-3s po:10,9,8
2)Tricpes
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie:3s po:8,8,8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi stojąc:2-3s po:8,8,6
3)Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(hantle/sztanga):3s po:12,12,10
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(hantle/sztanga):3s po:12,12,10
-Obroty hantlem:1s max.powtórzeń
Piątek:Nogi+Barki
1)Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach:3s po:12,10,10-64.68,74kg
-Wykroki ze sztangielkami:3s po:8,8,6
-Wspięcia na palce:3s po:12,12,10
2)Barki
-Arnoldki:3s po:8,8,6
-Wyciskanie Żołnierskie/Wyciskanie zza głowy:3s po:8,6,4
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:2-3s po:8,8,8-6
Płeć :Mężczyzna
Wiek :21
Waga :64kg
Wzrost :171
Cel treningowy :Masa masa
Staż treningowy na siłowni :4miesiące
Uprawiane inne sporty :Siłownia(Sztuki Walki obecnie przerwa;/)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Domowa siłownia;D:ławeczka,sztangi,sztangielki,
Dieta :jem co jest w lodówce
Przeciwskazania medyczne :astma
Zażywane suplementy :nie
Ostatnio przerabiany plan:ogólno rozwojowy