Szukałem odpowiedniego treningu i niestety nie znalazłem. Przerobiłem więc 3-dniowe FBW, chciałbym żebyście to ocenili oraz dali jakieś rady, ponieważ nigdy czymś innym aniżeli splitem nie ćwiczyłem i samo trenowanie tej samej parii 2 razy w tygodniu będzie nowością. Nie wiem w jakim zakresie powtórzeń powinienem się poruszać (12-6?) czy mam stosować progresję itp.
Poniżej ankieta działu oraz sam trening:
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Flexit
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata nieprzerwany, całkowity ~5 lat.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 104
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
****POMIARY SIŁOWE****************************************
MARTWY CIĄG: - 140 kg x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - 100 kg x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: MASA JAKOŚCIOWA
POPRZEDNIO ROBIŁEM: Split 3-dniowy
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: skolioza
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: nadwyżka ~200 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (białko WPI i WPC, węgle proste)CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Poniżej skomponowany przeze mnie trening. Chciałbym nim ćwiczyć w systemie 2-dniowym, każdy raz w tygodniu.
PLAN A
Nogi
- przysiady ze sztangą 4s
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leżąc 4s
Plecy
- podciąganie na drążku 2s
- wiosłowanie hantlem 2s
Barki
- wyciskanie hantli 3s
Tricpesy
- pompki na poręczach 3s
Bicepsy
- uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
Brzuch
- skłony na proste 3s
PLAN B
Nogi
- przysiady ze sztangą 4s
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na skosie 4s
Plecy
- podciąganie na drążku 2s
- martwy wciąg 2s
Barki
- unoszenie hantli bokiem 3s
Tricpesy
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3s
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangą 3s
Brzuch
- skłony na skośne 3s
Pozdrawiam!