Poniedzialek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie 10-12 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc - 4 serie 10-12 powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10-12 powt.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 8-10 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangą na „modlitewniku” - 3 serie 8-10 powt.
Przedramie
1. Zwijanie linki z ciężarkiem - 3 serie
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie 10 powtórzeń
Wtorek
Plecy
1. Przyciąganie linki wyciągu do twarzy - 4 serie 10-12 powt.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie 10-12 powt.
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie 10-12 powt.
Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie 8-10 powt.
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - nachwyt - 3 serie 8-10 powt.
3. Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie 8-10 powt.
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serii x 10-12 powt.
2. Przysiady wykroczne - 4 serie x 10-12 powt.
3. Wspięcia na palce w staniu - 2 serii x 12-15 powt.
4. Odwrotne wspięcia w staniu - 2 serii x 12-15 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie x 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie 10 powtórzeń
Zmieniony przez - Ivory w dniu 2011-11-11 10:24:39