Dzień 1: Klatka + obręcz barkowa
Wyciskanie na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi zza karku
Wznosy hantli bokiem
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód
Dzień 2: Plecy + łydki
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
Martwy ciąg
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - minimum 20 powtórzeń w serii
Dzień 4: Bicepsy + tricepsy + przedramiona
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami
Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką
Francuskie wyciskanie w leżeniu
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Wyciskanie w dół na wyciągu
Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
Dzień 5: Uda + brzuch
Przysiad ze sztangą na barkach
Półprzysiady ze sztangą na barkach
Wypychanie ciężaru na maszynie
Skłony tułowia na ławeczce skośnej
Skłony boczne Tułowia z obciążeniem
Wznoszenie kolan do brody w zwisie
ANKIETA:
Płeć :M
Wiek :18
Waga :98
Wzrost :193
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :2lata
Uprawiane inne sporty :Muay Thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full
Dieta :6 pelnowartosciowych posilkow na dzien
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :HP xpand jakies tam bialko
Eat and Train Like an Animal