Poniedziałek : klatka + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce : 4 x 10,10,10,10,
2. Wyciskanie sztangi głową do góry : 4 x 10,10,10,10,
3. Wyciskanie sztangi głową na dół : 4 x 10,10,10,10,
4. Rozpiętki na maszynie : 4 x 10,10, 10 ,10,
Biceps:
1. Uginanie ramienia z hantlą siedząc w podporze o kolano :4x 10,10,10,10
2. Prostowanie przedramino na wyciągu dolnym : 4x 10,10,10,10
3. Uginanie przedramion z gryfym łamanym : 4x 10,10,10,10
4. 'Młotki' : 4x 10,10,10,10
Środa : plecy + triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia : 4 x 10,10,10,10,
2. Podnoszenie hantli w opadzie tułowia : 4 x 10,10,10,10,
3. Ściąganie szerokim uchwytem wyciągu siedząc : 4 x 10,10,10,10,
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc : 4 x 10,10,10,10,
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie sztangi : 4x 12,12,12,12
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc : 4x 12,12,12,12
3. Wyciskanie Francuskie jednorącz hantelki : 4x 12,12,12,12
4. Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc : 4x 12,12,12,12
Piątek : nogi + barki
Nogi :
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc : 4 x 10,10,10,10
2.
Przysiady ze sztangą na barkach : 4 x 10,10,10,10,
3. Przysiady ze sztangą z przodu : 4 x 10,10,10,10,
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy : 4 x 10,10,10,10,
5. Uginanie nóg w leżeniu : 4 x 10,10,10,10,
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy : 4 x 12,12,12,12,
2. Arnoldki : 4 x 12,12,12,12,
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy : 4 x 12,12,12,12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 4 x 12,12,12,12
A takie coś może być na początek ? ;] Zielony jestem jak coś to krzyczeć i bić ;p