Poniedziałek i czwartek
klatka + triceps wszedzie od 6 - 8 powtorzen
-plaska /13 seri
-skosna /13seri
-francuski lezac /10 seri
-francuski siedzac /10 seri
-rozpietki /13 seri
Wtorek i piatek
Plecy+biceps
-martwy ciag /13 seri
-wioslowanie /13 seri
-uginanie sztangi szeroko /10 seri
-uginanie wasko /10 seri
-uginanie naprzemian ze sztangielkami/10 seri
Sroda i sobota
nogi+barki
-przysiady /13seri
-wyprosty nog na lawce /13 seri
-wyciskanie zza glowy /10 seri
-podnoszenie wzdluz tulowia /10 seri
-unoszenie w przod /10seri
Ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 76
Wzrost : 177
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Domowa silownia lawka , sztanga prosta ,lamana, hantelki,modlitewnik,95 kg obciazenia
Dieta : Jem wszystko tylko zwracam uwage na to zeby byly to posilki wysokobialkowe
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Kreatyna,Dextroza,anabolic protein
Ostatnio przerabiany plan: na kazde cwiczenie 2 serie po 8 powtorzen rozgrzewkowe i 3 serie po 6 powtorzen na maksa
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad-65
Martwy-95
Ławeczka-77