Wiek : 21
Waga : 95
Wzrost : 179
Staż treningowy: od 2-3tyg ogólnorozwojówka (wcześniej miałem kontakt z siłownią jednak nic na poważnie
Obwód pasa 100
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia/basen/bieg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie preparaty : stosuje tse (1 rana; 2 przed treningiem)
Możliwości finansowe: ok
Poniżej zamieszczam mój trening który ma mi pomóc zrzucić zbędne kg a przy okazji nabrać siły. Obecnie ważę 95kg przy 179cm wzrostu (mam widoczny tłuszcz szczególnie na brzuchu). Od razu chce wspomnieć że do dyspozycji mam tylko ławkę ze sztangą prostą i 2x hantle.
A więc mój trening:
Pn:
Po południu siłownia (klata + przedramię):
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4x PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
wieczorem bieg truchtem przez 40min 6km(na razie tylko zwykły bieg bo chce nabrać kondycji i dojść do 60min biegu )
Wt:
Po południu basen (45min pływania na zmianę żabka i kraulem)
wieczorem bieg truchtem
Śr:
Po południu siłownia (barki + triceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
wieczorem bieg truchtem
Cz:
Po południu basen (45min pływania na zmianę żabka i kraulem)
wieczorem bieg truchtem
Pt:
Po południu siłownia (plecy + biceps)
4x MARTWY CIĄG
4x WIOSŁOWANIE
4x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4x tu brakuje mi pomysłu na jeszcze jedno ćwiczenie na plecy
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
wieczorem bieg truchtem
Sob:
Ćwiczenia na brzuch w domu:
5x50 brzuszków na podłodze
miedzy seriami brzuszków przyciąganie nóg do klatki 10x
wieczorem bieg truchtem
Niedziela bez treningu i biegania
W treningu nie ma nóg bo wydaje mi się że ćwiczenie ich podczas biegania (bieg prawie codziennie) wystarczy (co o tym myślicie); jeśli jednak trzeba to proszę o jakieś ćwiczenia przez które te nogi mi nie urosną (szczególnie uda)
Co do diety to nie mam sprecyzowanej dokładnie (co mam jeść danego dnia i tak co non stop) staram się jeść jak najwięcej białka a ograniczam węglowodany; tłuszcze praktycznie do zera ( chyba że te z ryb)
do tego pije co drugi dzień ~ 1,5l czerwonej herbaty i staram się pić dużo wody
kawę ograniczam do 0
Proszę o sprawdzenie tego treningu i ewentualne zmiany ( jeśli jest on bardzo zły proszę o łagodne potraktowanie i rady jak go udoskonalić :)
Pozdrawiam