Jako, że dziś dzień wolny trzeba się wziąźć ostro do pracy i zamknąć wszystkie kwestie dziś, liczę również na twoją wypowiedź Ballomus.
To jedziemy:
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28-29
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI: podobnie (lecz nieco więcej)
OBWÓD UDA: koło 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW: koło 130
OBWÓD NADGARSTKA: mało, poniżej 20 na pewno
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
NIE WIEM!
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6 tygodni, na razie, w późniejszym czasie zastanawiam się na FBW 5x5, a także podrzeźbieniem, dodatkowo dodam, że takowe cee jakie zakładam, mam nadzieję, że nie za wygórowane, PROSZĘ O ODPOWIEDŹ CZY NIE OCZEUKUJE ZA DUŻO?- cele masowe (do końca roku szkolnego, maj/czerwiec + 10 (około) obwodu dla dużych parti + 5 w małych, np. klata, biceps (nawet jak 40 będzie to będzie ok), mocno zależy mi też na tricu.
Poprawa muskulatry jest powiększenie jeszcze, waga w miarę ok, jeśli pójdzie w górę, to ok, ważne by obwody do góry poszły, klata, bic, tric, bary, plecy, nogi itp.
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : było na forum, zwykły split
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: - brak
PRZEBYTE KONTUZJE:- brak
ALERGIE: - na pyłki, nie przeszkadza w siłownii
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: - nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dokładnie nie pamiętam teraz chce ją potraktować dokładnie.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: dla trzymania masy wyszło koło 3500, jak dam 4000 będzie ok?
ILOSC BIALKA NA KGMC:2-2.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ??
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-6?
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Kreatyna z Vitalmaxa), BSN N.O. Xplode
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie
Jest owa ankieta, teraz o plan:
Poniedziałek:
(nogi + brzuch)
1. przysiad (sztanga z tyłu) 4 czy 5 s (10-6 w powtórzeniach)- ciężar dokładany z serii na serię.
2. wykroki 3s (po 8 powt na nogę w serii)- stały ciężar
3. prostowanie na maszynie 3s (12 powtórzeń, minimum 10)- stały ciężar nie ma gdzie dołożyć.
4. uginanie nóg na maszynie 5s (10-8 powtórzenia, raczej stały ciężar)
5. wspięcia na palce 4 czy 5s (powtórzenia?- koło 20 z tym, że 20 z piętami do wewnątze i potem bez przerwy z piętami równoległymi?)
1. przy brzuchu myślę nad obwodem? tj. spięcia brzucha, spięcia ze skrętem, unoszenie nóg w górę leżąc na plecach, + coś jeszcze na skośne aktony?)
No i to by było tyle?
Wtorek:
(klata + biceps + [przedramiona/ je chciałbym ćwiczyć dwa razy w tygodniu?)
W tym pierwszym mięśniu chciałbym poprawić głównie szerokość, choć całą klate można, lecz to wysuwa się na pierwszy punkt.
1. wyciskanie płasko 4 s (10-6 powtórzeń)- progresja
2. wyciskanie skos + do szyji? 3 czy 4s? (10-6)- progresja
3. przenoszenie sztangielki/obiążnika za głowę 3s (12- 10 powtórzeń) raczej stały ciężar.
4. rozpiętki ub wyciskanie hantli na skosie dolnym ( z rotacją do środka czy bez?) 3s (12)
Tutaj zastanawiałem się nad holizmem, a wyglądałoby to tak?
1 Rozgrzewka...Mały ciężar do 15 pow 2 - 3 serie...Naprzemienne uginanie- z suplimacją?
ze skrętem nadgarstka.
2 Faza mocy...Duży ciężar 5 - 7 pow...3 serie...Ugiannie ze sztangą
stojąc.
3 Faza przejściowa...Średni ciężar 8 - 10 pow 3 serie...Uginanie ze
sztangą stojąc
4 Faza wykańczająca...Dalej średni ciężar lub jeszcze mniej 10 -12
pow..extremum wynosi 15 pow...Może być młotek...
Tyle, że w fazie 4 nie wiem ile serii 2 czy 3? Podobnie w pierwszej?
Zastanawiałem się też czy np. fazy 3 nie robić nachwytem?
1. uginanie nadgarstków, uginanie nadgarstków z hanltami stojąc po 3s (jak z powtórzeniami?), ewentualnie na dobicie- uginanie nadgarstkó nachwytem 2s
Czwartek:
(plecy + brzuch)
1. podciąganie na drążku nachywtem (na tyle szerokim na ile się, da, a zbytnio szeroki to on nie jest, drążek w drzwiach?) 3 czy 4s (powtórzenia koło 7-5)
2. martwy ciąg 4s (10-6) progresja ciężaru
3. wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 12-8 lub 10-6 (progresja)
4. wiosłowanie hantlem lub końcem sztangi 3s to samo co wyżej
5. wznosy barków z hantlami 4s (15 powt?)
brzuch:
to samo lub nieco podobnie co w pon?
Piątek:
(barki + triceps)
1. wyciskanie zza głowy lub sprzed (w tej drugiej wersji chwyt szerszy czy raczej coś koło szerokości barków?)- no i którą wersje wybrać, 4s powtórzenia (10-6) progresja
2. unoszenie bokiem 3s (10 powt) raczej stały ciężar.
3. unoszenie w opadzie hantli na bok 3s (to samo co wyżej)
4. podciąganie hantli z opadu tak na zewnątrz i do góry 2s (14 powt stały)
1. pompki na poręczach 3 lub 4s (co koło 6-8 powtórzeń)
2. wyciskanie w wąskim chwycie 3s (10-6) progresja
3. wyciskanie francuskie 3s (10-6)
+ ewentualnie na dobitkę prostowanie w opadzie tułowia 2s (12)