Mam 17 lat i chce zaczac od grudnia trening na mase, bo obecnie waze 65kg przy 170cm wzrostu. Mam w planie kupic PVL Mutant Mass i przez okolo 2 miesiace jechac na tym plus do tego dieta.
Trening mniej wiecej taki. 3 serie w powtorzeniach 12-10-8
TRENING:
Klata 4 ćwiczenia
-Klata na prostej sztanga
-Klata skos w górę hantle
-Klata skos w dół sztanga
-Rozpiętki siedząc
Tricpes 4 ćwiczenia
-Wyciskanie sztangi wąsko
-Wyciskanie sztangi francuskie
-Ściąganie sznurków w dół
-Pompki na ławeczkach
Plecy 4 ćwiczenia
-Podciąganie się na drążku do klatki
-Ściąganie drążka szeroko do klatki
-Wiosłowanie hantlami
-Przyciąganie wąsko do brzucha
Biceps 4 ćwiczenia
-Podnoszenie gryf łamany
-Podnoszenie młotkowe
-Podnoszenie hantli siedząc
-Przyciąganie sznurka LUB
-Przyciąganie prostego na wyciągu stojąc
Barki 4 ćwiczenia
-Wyciskanie sztangi siedząc za głowę
-Unoszenie ramion w przód hantlami
-Wyciskanie na suwnica sprzed głowy
-Podciąganie sztangi do brody stojąc
Kazdy myslnik to rozny rodzaj posilku ;)
DIETA:
Rano przed szkołą:
-owsianka, serek danio, 300ml mleka lub kakao
-jajecznica z 4 jaj,2 bułki ciemne, 300ml mleka lub kakao
-3 bułki ciemne z dżemem i twarogiem,300 ml mleka lub kakao
W szkole: drugie śniadanie
-4 bułki ciemne z szynką lub dżemem i twarogiem
-3 bułki ciemne z szynką i puszka tuńczyka
-sałatka: tuńczyk, ogórek, sałata, pomidor, kukurydza
Po szkole przed siłką (godzina 14):
-ryż, pierś z kurczaka lub filet rybny, sałatka
-makaron razowy, pierś z kurczaka lub filet rybny, sałatka
-ryż, pierś z indyka, sałatka
- ryż, wołowina, sałatka
Po siłce(godzina 17):
-puszka tuńczyka, 3 banany
-serek wiejski, 2 bułki ciemne
Kolacja(godzina 20):
-jajecznica z 4 jaj,2 bułki ciemne
-2 jaja na miękko, 2 bułki ciemne, serek danio
-3 bułki z szybką, 300ml mleka lub kakao
-2 bułki z szybką, serek wiejski,300ml mleka lub kakao
z gory dzieki za pomoc ;)