1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
aktualny
A
1. przysiad na maszynie 5x5 (zamiast przysiad ze sztanga)
2. wyciskanie na lawce poziomej 5x5
3. wioslowanie sztanga w lezeniu na lawce 5x5 (zamiast wioslowania w opadzie)
4. drazek nachwytem 3x max / bądź inne ćw angazujace biceps, gieta sztanga, uginanie ramion z supinacja? 5x5/3x8?, staly ciezar
5. pompki na poreczach 3x max
6. brzuch, UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15-20p
B
1. przysiad na maszynie 5x5 (zamiast przysiad ze sztanga)
2. wyciskanie na lawce skosnej 5x5
3. wyciskanie w staniu 5x5 (tutaj jeszcze musze dopytac czy mogę bez obaw robic)
4. unoszenie tulowia z opadu 3x max (zamiast MC)
5. drazek podchwytem 3 x max
6. brzuch, UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15-20p
Ponadto:
- lydki w staniu 3x15-20p w poniedziałek i piątek
Plan lekko przerobiony od Traktora ze względu na moje boczne skrzywienie kregoslupa. Ćwiczenia podkreslone, bezpieczne dla mojego kregoslupa.
1. Ponadto zostaly dodane cwiczenia pogrubiona czcionka. Nie za duzo tego? Chcialbym cwiczyc biceps na kazdej sesji ponieważ w ostatnim miesiacu cos cienko z jego przyrostem. Lepiej szlo, gdy kazdego dnia robilem cos na biceps. Ponadto gora klatki cienka, przydlaby się skos.
2. Jeżeli cwicze brzuch 3x w tyg. Czy 3 serie to nie za duzo, może lepiej dwie?
3. Ile mogę cwiczyc takim planem 2/3/6 miesiecy, teoretycznie? Wiem, ze powinienem kontrolowac przyrost i na podstawie tego sprawdzac, ale ciekawosc zrzera :P