Wyciąłem niektóre dodatkowe ćwiczenia które są w planie 4x4 chyba nie gra to dużej roli?
oto pytania:
-Mam dokładać ciężar do 4x4 aż będzie to niemożliwe lub bardzo ciężkie do zrobienia? (ile najczęściej to trwa z 3tygodnie?)
-Potem przechodzić na 3x3, 3x2 2 x 2 ?? (słyszałem że początkujący nie powinni schodzić niżej niż 2-3 powtórzenia).
-Po dojściu do 2x2 wszystko trzeba powtórzyć od nowa (od 6 powtórz.)??
-Słyszałem że przysiady również wykonywać się powinno 2x w tygodniu może dało by się dorzucić do poniedziałku i piątku a sobotni trening wyrzucić?
- ile powtórzeń i serii robić w wiosłowaniu/drążek?
oto trening który stosuje :
PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6 ( będę zmieniał czasami na inne ćwiczenie)
ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Wiosłowanie w opadzie/drążek
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch