Ostatnio przestawiłem się z treningu SPLIT partia 2X/tydzień na ten przedstawiony poniżej:
trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.
A1
- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1
- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2
- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2
- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.
co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).
Trenuję nim już 1,5 tygodnia, ale mam kilka pytań z nim związanych:
1. Mam wykonywać określoną liczbę powtórzeń ze stałym ciężarem. Rozumiem, że jeżeli wszystkie 3 serie wykonam bez problemu/bez załamania mięśniowego, to na następnym treningu mogę dołożyć ciężar. Co jednak, gdy np. pierwsze 2 serie unoszenia hantli bokiem wykonam te 12 razy, a trzecię np. już ledwo 8? Znaczy to, że mam siedzieć na tym samym ciężarze dopóty, dopóki nie wykonam wszystkich 3 serii w/g planu?
2. Ilość powtórzeń na brzuch wydaje siębardzo mała, ponieważ te 3 serie robię bez większego problemu, ale brakuje mi ciężaru, żeby dołożyć (mam na myśli skłony tułowia na ławeczce i na maszynie) - co w takim przypadku mam zrobić?
3. Serii rozgrzewkowych przed każdym ćwiczeniem powinno być min. 1-3. Czy wystarczy zatem, że poza normalną rozgrzewką, przed każdym ćwiczeniem wykonam je samym gryfem, potem zaś dam serie właściwe?
4. Dodam tylko, że w seriach powtórzenia staram się wykonywać wolniej i dokładniej, żeby bardziej zmęczyć mięśnie, ale w przypadku wspomnianego brzucha to i tak za mało.
5. Biegam właściwie codziennie, po treningu siłowym wykonuję 20 minutowe interwały, w dni nietreningowe zaś 30 minutowe interwały.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: danielmma4
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: >2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 67
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 9,5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 102,5 X 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125 X 4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75 X 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: hypogonadyzm
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK