Mam 28 lat, ćwiczę już rok tak na luzie, pracuję w trybie 8 godzinnym, praca biurowa siedząca. Z tego co wyliczyłem potrzebuję dziennie około 2700 kcal, ale że chciałbym zacząć masować rozpisałem dietę na około 3000 kcal (biorę pod uwagę to...że w pracy się raczej nie przemęczam ;) )
1. Godz. 6:00 -
Kreatyna 5 gr.
2. Godz 6:30 -
Mussli 100 g - B 9 W 62 T 4
Mleko 200 ml - B 6 W 9 T 4
2 jaja - B 24 W 2 T 21
Razem - B 39 W 73 T 21
- B 30 zwierzęce
Kcal: 637 Zastanawiam się, czy tłuszcz z żółtek jajek nie zastąpić orzechami ?
3. Godz 8:30 -
Pieczywo razowe 100 gr - B 12 W 56 T 6
Ser żółty 50 gr - B 13 W 0 T 12
Wędlina drobiowa 50 gr - B 6 W 3 T 3
Razem - B 31 W 59 T 21
- B 19 zwierzęce
Kcal: 549
4. Godz 11:00 -
Tuńczyk 130 gr - B 29 W 0 T 0
Ryż 80 gr - B 5 W 64 T 0
Razem - B 34 W 64 T 0
- B 29 zwierzęce
Kcal: 392 Czy dorzucić jakieś orzechy bądź oliwę z oliwek ?
5. Godz 14:00 -
Pierś z kury/ryba 100 gr - B 21 W 0 T 0
Ryż/kasza 100 gr - B 6 W 80 T 0
Razem - B 27 W 80 T 0
- B 21 zwierzęce
Kcal: 428 Do tego dorzucam zawsze około 100 gramów jarzyn przeważnie mrożonki warzywne, dostarczają około 20 kcal, ale do sumy ich nie wliczam. Czy dodać jakieś tłuszcze ?
6. 15:30 -
Gainer 100 gr. - B 15 W 80 T 0
Kcal: 385
7. 16:30 - 18 Trening.
Trenuję 3 razy w tygodniu, jednak zastanawiam się, czy by nie zacząć trenować 4 razy na tydzień.
Po treningu białko 50 gr. - B 40 W 3 T 4
Kcal: 213
9. Kreatyna 5 gr
10. 18:30 -
Pieczywo razowe 100 gr - B 6 W 56 T 6
Pierś z kury 50 gr - B 11 W 0 T 0
Razem - B 17 W 56 T 6
- B 11 zwierzęce
Kcal: 346
11. 21:00 -
Serek biały 150 gr - B 25 W 0 T 6
Oliwa - B 0 W 0 T 5
Razem - B 25 W 0 T 11
Kcal: 199
Podsumowanie:
B 228 W 415 T 63
B 190 zwierzęce
Kcal: 3139
Do pierwszego i ostatniego posiłku dodaję zawsze trochę miodu.
Proszę o wskazówki co powinienem poprawić, poprzestawiać.
Dziękuje za wszelkie porady
Zmieniony przez - Hypnos83 w dniu 2011-12-12 19:33:16
Zmieniony przez - Hypnos83 w dniu 2011-12-12 19:35:10