klatka
-wyciaskanie sztangi na plaskiej 4x10
-wyciskanie hantelek na lawce ukosnej 4x12
-rozpietki 4x10
triceps
-uginanie sztangi za glowe lezac 3x10
-uginanie hantelki jedna reka za glowe
-pompki w podporze tylem (na 2 krzeslach)
B
plecy
-wioslowanie 3x12
-martwy ciag 3x10 (chetnie bym zmienil to cwiczenie, niedlugo bede mial drazek)
-sklony ze sztanga na barkach 3x10
bic
-uginanie rak ze sztanga stojac 4x10
-uginanie na modlitewniku 3x12
-uginanie naprzemienne hantelek na lawce skosnej
C
barki
-wyciskanie hantelek siedząc 3x10
-unoszenie hantelek w opadzie 3x8 (to cwiczenie bym zmienil)
-unoszenie hantelek przodem - 3x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3s x12
nogi:
-przysiady 4x10
-wspięcia na palce w staniu - 3s x10
-prostowanie na przyrzadzie 4x12
Zdaje sobie sprawe ze jest duzo niedociagniec. Prawdopodobnie nawet z iloscia powtorzen. Mimo to zwiekszam je lub zwiekszam obciazenie wiec to jest orientacyjna ilosc.
Najwazniejsze: potrzebuje jakichs dobrych cwiczen na brzuch. Zalezy mi na spaleniu tkanki tluszczowej z brzucha bo poza tym calkiem niezle wszystko rosnie. Brzuch chcialbym cwiczyc po kazdym treningu.
Co sadzicie o dodaniu biegania? (w dni nietreningowe?)
Nie zalezy mi na chodzeniu szerszym niz dluzszym, teraz chce spalic troche tluszczu i czuc sie dobrze (od poczatku cwiczenia nabralem juz ok. 10kg i chcialbym sie trzymac w okolicach 85-88kg)
Jesli chodzi o diete to staram sie jadac makaron, twarog, kurczaka, ryz, na sniadanie platki. Nie mam wyliczonego zapotrzebowania ani ulozonej diety bo nie jestem w stanie sie tego trzymac. Brak czasu i wg. mnie sensu w moim przypadku.
W razie pytan piszcie.
Z gory dzieki.