1.Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 15,12,8,6
2.na ławce skosniej (dodatniej)4x10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
4.Wyciskanie złaczonych ze soba hantelek na ławce skośniej 3x12
5.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15,12,8,6
6.Wyprosty francuskie z grylem lamanym do czoła leząc 4x10
7.Wyprosty francuskie hantelkime siedziąc 4x12
Dzien 2: plecy i biceps
1.Martwy ciag 12,10,8,6
2.Wiosłowanie hantelkiem w opadzie -4x10
3.Wisołowanie sztanga w opadzie tułowai 3x12
4.Przenoszenie sztangi lezac , wyprostowane rece 3x12
5.Uginanie ramion ze sztanga 15,12,8,6
6.Uginanie ramion z hantelkiem siedzac (mlotkowy)4x10
7.Uginanie ramion z ryłem łamanym na modlitewniku 4x10
Dzien 3:Barki , kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedziąc 15,12,8,6.
2.Wyciskanie hantlami siedziac 4x10
3.Podciąganie sztnagi do brody 3x12
4.Boczne unoszenie hantelek stojąc 3x10
5.Boczne unoszenie hantelek w opadzie tułowa 3x10
6.Szrugsy hantlami 3x15
Co wy to ? Ja tego nie układałem tylko koles z mojego klubu fitnes on mowił ze można to na 4dni podzieli 1.klata 2.plecy 3.braki i kaptury 4,biceps i tricpes.
Wiem nog nie ma , ale ja nie chce nog ćwiczyć .
Pytam jak brać gainer i mleko w proszku ?
Pszepraszam za błędy ale kacyk trzyma ;).