PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztangą 12/10/10/8
3. Pompki na poręczach 12/12/10/10
4. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/6
PULL
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s MAX
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
3. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/10/10
4. Martwy ciąg 12/10/8/6
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 84
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 15mcy
Uprawiane inne sporty : wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : dobra
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminki
Ostatnio przerabiany plan:
A
płaska wycisk 5x5
mc 5x5\
facel pull 12/10/8/8
łamana uginanie 12/10/8
francuz 12/10/8
wspięcia na palcach 30/25/20/20
B
przysiady 5x5
wyciskanie w staniu 5x5
podciąganie na drazku 12/10/10/8
wiosłowanie w opadzie podchwyt 5x5
wyciskanie wąskim chwytem 5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
klatka 100 kg 5x
przysiad 110 kg 5x
mc 130 kg 5x