Więc tak, dni treningowe to pon sroda i piatek.
Poniedziałek.
Siłownia, przed tym witaminy i posiłek przedtreningowy.
Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
10x, 10x, 10x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
10x, 10x, 10x
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
10x, 10x, 10x
POMPKI NA PORĘCZACH
10x, 10x, 10x
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
10x, 10x, 10x
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
10x, 10x, 10x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
10x, 10x, 10x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
10x, 10x, 10x
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
10x, 10x, 10x
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
10x, 10x, 10x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
10x, 10x, 10x
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
10x, 10x, 10x
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
10x, 10x, 10x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
10x, 10x, 10x
Aeroby po siłowni
25-30 min jazdy na rowerze
23-30 min biegania
Inne
Pompki i brzuszki w domu.
Po siłowni witaminki i posiłek potreningowy
Środa.
Barki
WYCISKANIE SZTANKI ZZA GŁOWY
10x, 10x, 10x
WYCISKANIE SZTANGIELEK
10x, 10x, 10x
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
10x, 10x, 10x
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA
10x, 10x, 10x
Plecy
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
10x, 10x, 10x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
10x, 10x, 10x
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
10x, 10x, 10x
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
10x, 10x, 10x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
10x, 10x, 10x
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
10x, 10x, 10x
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
10x, 10x, 10x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
10x, 10x, 10x
Aeroby po siłowni
25-30 min jazdy na rowerze
23-30 min biegania
Inne
Pompki i brzuszki w domu.
Po siłowni witaminki i posiłek potreningowy
Piątek.
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10x, 10x, 10x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
10x, 10x, 10x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
10x, 10x, 10x
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
10x, 10x, 10x
POMPKI NA PORĘCZACH
10x, 10x, 10x
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
10x, 10x, 10x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
10x, 10x, 10x
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
10x, 10x, 10x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
10x, 10x, 10x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
10x, 10x, 10x
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
10x, 10x, 10x
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
10x, 10x, 10x
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
10x, 10x, 10x
Aeroby po siłowni
25-30 min jazdy na rowerze
23-30 min biegania
Inne
Pompki i brzuszki w domu.
Po siłowni witaminki i posiłek potreningowy
Weekend
Basen, regeneracja
_________________________________________________
Proszę o pomoc, napewno jest w niej wiele błędów.
Zmieniony przez - Koziom w dniu 2012-01-22 02:43:12
Zmieniony przez - Koziom w dniu 2012-01-22 02:44:28