1DZIEŃ(pon.)
KLATA
1.WL ławka pozioma -12,10,10,8 progresem
2.WL ławka skośna gwg -10.10,10 stały ciężar
3.W. SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej-8(s.c.)
W. sztangielek w lezeniu na ławce skosnej (hantle przy sobie)6(s.c.)
i to jest 1 ćw. -8/6,8/6,8/6
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,10,10(s.c.)
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC SZEROKO -8(s.c.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC WĄSKO-6(s.c)
znowu jako 1 ćw.-8/6,8/6,8/6
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)- 8,8,8 (Progresja)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”-10,10,10(s.c.)
2DZIEŃ(śrd.)
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM -3serie MAX
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-12,12,12(progres)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE-8,8,8,8 (progres)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM-10,10,10(s.c)
TRICEPS
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE-3x10(s.c)
2.POMPKI NA PORĘCZACH -3x12
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC LINKI-3x10
3DZIEŃ(piątek)
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -3x12(progres)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3x10(progres)
3..UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3x8{prg)
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy-4x10(prg)
2..Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia-3x12(s.c)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3x10(s.c)
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3x8(s.c)
Zmieniony przez - Boonus w dniu 2012-01-07 01:26:49