PLAN A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 15 15 12
Plecy: Marwy Ciąg 12 10 10
Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 8 6 6
Barki: Wyciskanie hantli 12 10 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 12 10
Triceps: Wyciskanie sztangi w poziomie wąsko 10 10
Brzuch: Ściąganie linki wyciagu górnego 25 20
PLAN B
Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 12 12 10
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 10 10
Klatka: Wyciskanie hantli w skosie (+) 12 10 10
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 12, 10
Triceps: Pompki w podporze tyłem 15, 12
Brzuch: Brzuszki na ławeczce ze skrętem 35 30