Klatka + biceps + przedramię
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce prostej: 2 serie po 8 do rekordu, wyciśniecie rekordu i 4 serie po 80% rekordu
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x8
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 3x8
Uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 3x8
Przedramie
Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nadchwytem 3x25
Zwijanie linki z ciężarkiem 3 serie
Plecy + triceps + brzuch
Plecy
Podciąganie na drążku nadchwytem 4x8
Wiosłowanie sztangielką 4x8
Ściaganie klamer na wyciągu 4x8
Triceps
Pompki na poręczach 3x8
Wyciskanie francuskie 3x8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8
Prostowanie ramienia na wyciągu 3x8
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4x20
Nogi + łydki +barki + kaptur
Nogi
Przysiad, ze sztangą na barkach 4x8
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc 3x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
Łydki
Wspięcia stojąc 4x10
Barki
wyciskanie zza karku hantli 3x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
wzniosy boczne sztangielek 3x8
Kaptur
Szrugusy 4x10
trening wspomagany bedzie jablczanem, bialkiem i carbo:)
Zmieniony przez - lukasz2311 w dniu 2012-01-07 23:17:39