Poniedziałek>KLATKA<
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11-9-7-5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos górny 10-8-6
3. Rozpiętki na ławce ze skosem górnym 12-10-9
4. Motylek na maszynie 2x12 z lekkim obciążeniem
25min aero na rowerze stacjonarnym
Wtorek>Biceps & Triceps<
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 11-9-8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 11-10-9
3. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 14-12-11
Przedramiona:
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12-10-10
2. zwijanie linki na drążku 3s - max
Ticeps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 11-10-9
2. Prostowanie przedramion na wyciągu w opadzie tułowia 11-10-9
3. Pompki na poręczach 3x8
Środa wolna
Czwartek> Barki & Nogi<
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-9
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-9
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-9-9
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-9-9
Nogi:
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-11-10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-11-10
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-9-9
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 14-12-10
5. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 11-10-9
Piątek >Plecy<
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
2. Wiosłowanie sztangą na zmiane co tydzień podchwytem lub nachwytem 12-11-10
3. Ściąganie klamer wyciągu górnego 12-10-9
Na koniec robie takie rozciągające nie wiem jak się nazywa koles robi je na tym filmiku jako drugie:
W poniedziałki i czwartki robie dodatkowo 3 cwiczenia na miesnie brzucha. We wtorki i piatki 25min aero po treningu silowym
trzeba zap**dalac