musisz bardziej precyzować, bo mogłeś ćwiczyć 4 dni pod rząd, 2 dni treningu, dzień przerwy i znowu dwa dni itd
co drugi dzień można ćwiczyć
T-W-T-W-T-W-T-W-T-W itd
trenowanie dwa dni pod rząd FBW to nieporozumienie, a widzę, że tak robiłeś
ogólnie 6 tyg to mało, fbw można ciągnąć dłużej spokojnie (ja cisnę jednym zestawem już prawię rok), zrób następne 6 tyg, a jak zaczniesz już win w martwym 2x swoją wagę ciała, w przysiadzie jakieś 1,5 to przejdź na bardziej okrojony (3-4 ćwiczenia) ale z kureffskimi rampami
Schemat A
Przysiady tylne ze sztangą dupa do ziemie
Wiosłowanie
Wyciskanie na płaskiej (z leg drive)
Wyciskanie żołnierskie/high pull ze zwisu
Schemat B
Martwy ciąg
Pompki na poręczach
Podciąganie podchwytem (upodobnij do wiosłowania, z głowy mi wyleciało jak ta wersja się zwie, ale ogólnie patrz się za siebie)
Wyciskanie żołnierskie
dodatki wedle uznania, możesz dorzucić składankę wodyna na barki, na łapy co chcesz ale powinny być dobrze zmasakrowane po zrobieniu całej bazy także ich nie katuj bo nie będą rosły
dla urozmaicenia możesz zrobić to w systemie 5x5 ze stałym ciężarem w 3 ostatnich seriach, pierwsza 50%, druga 75%, na początku siła szybko idzie także się nie zajedziesz takim systemem bo nie masz wielkich maksów, pamiętaj o poprawnej technice, po jakimś czasie doszedłem do wniosku, że poprawnego przysiadu i wiosłowania uczyłem się jakichś dwóch lat, ale to były stare czasy, teraz masz dużo wiedzy na forum, poczytał postów wodyna o ćwiczeniach typu "przysiad z palcem w dupie", "oldschool wiosłowanie" itd,
jedź systemem faza pozytywna maksymalne pier$*)lnięcie, 0 trzymania, negatywna 3 s i zero pauzy bądź sekunda i znowu jazda