Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej, 15-12-10-8
Wyciskanie hantli na płaskiej, 12-10-10
Rozpiętki na płaskiej, 12-10-8
Biceps:
Uginanie z hantlami- supinacja 12-10
Uginanie młotkowo 10-10
Uginanie na modliewniku (hantelka) 10-10
Uginanie w opadzie tułowia 10-10
+BRZUCH
PLECY:
Mc 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-10
Unoszenia z opadu 3x
Triceps:
Prostowanie z jednorącz zza głowy 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie 10-10-10
Pompki w podporze tyłem 2x max
Nogi:
Przysiad ze sztangą z tyłu 15-12-10-10
Wykroki 12-10-10
Żuraw 12-10-10
Wspięcia na łydkę 12-10-10-8-8
Barki:
Wyciskanie hantli 12-10
Podciąganie do brody 10-10
Unoszenie hantla przed siebie 10-10
Unoszenia ramion w opadzie 12-10
Brzuch
Unoszenie nóg na ławce 3x20
Spięcia w poprzek ławki 3x20
Spięcia z obciążeniem 3x
Skłony boczne z hantlem