Staż treningowy przed kontuzją ok 11 miesięcy.
Obecnie 5 miesiące regularnych ćwiczeń na siłowni po kontuzji kolana( zerwany ACL -piłka nożna) ( 3 miesiące FBW, 2 miesiące split)
Założenia do nowego planu: brak narazie jeszcze MC i przysiadów, pojawią się w następnym plani. Dalsze budowanie masy mięsniowej - dieta jest+ suplementy ( gainer, carbo,flexxit,witaminy + ZMA).
Oto mój plan:
PON:
Klata+Biceps:
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna dół 12-10-8-6
3. Przenoszenie handelki za głowę 4*10
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie ( o kolano)2*10
6. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2* 12
Wto Nogi:
1. Suwnica 12-10-8-6
2. Przysiady wykroczne 3*15
3. Ugininanie nóg w leżeniu 4*10
4. Wspiecia na palce w staniu 4*15
Czw: Plecy+triceps:
1. Podciąganie na drążku podchwyt 3-4 *8-10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie hantelką 3*10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3 *10
5. Wyciskanie francuskie leżac 12-10-8-6
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3*10
7. Pompki na poręczach 2x Max
Piątek: Barki+kaptur+przedramię
1. Wyciskanie sprzed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3*10
3. Podciąganie sztangi wdłuż tułowia 4*10
5. Uginanie nadgarstków nachwyt 3*20
6. Uginanie nadgarstków podchwyt 3*20
Z góry dzięki za uwagi