Wiek : 28
Waga : 94
Wzrost : 176
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 100
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23% (według kalkulatora liczącego z wagi i obwodu pasa)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW +30 min aerobów, 2 x w tygodniu 30 min aerobów (w DNT)
Odżywianie : od miesiąca zaczątki diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia, rower stacjonarny, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak
Wróciłem na formum dokładnie po 4 latach ( o dziwo konto się uchowało) z 10 kilogramami więcej.
Zszedłem z 85 do 80, ale po studiach trochę pracowalem za granicą, troche w rodzinnych stronach (pierogi mamusi) i tak to się skończyło.
Obecnie wróciłem na siłownię, czytam forum, pracuję nad dietą i rozpiską ćwiczeń. Przez ostatnie 2 tygodnie straciłem
2 kg, niby OK, ale liczę na dobre rady, na pewno coś w diecie trzeba poprawić. Mój cel 80 kg (4-6 miesięcy).
A więc:
poniedziałek, środa, piątek: siłownia (około 45 minut) + zaraz po siłowni aeroby na bieżni 30 minut, trening bez śniadania.
wtorek, czwartek: aeroby- 30 minut (z czasem zmienię na HIIT 20 minut)- trening bez śniadania.
sobota, niedziela: wolne (studia zaoczne)
BMR= 1910kcal (dla 94 kg)
TEA
Trening siłowy FBW - 3 x 45 min x 8 + EPOC = 1175 kcal
1175/7 = 170 kcal
Trening aerobowy 5 x 30 min x 7 + EPOC (średnia intensywność - dodatkowe 5x35 kcal) =1225 kcal
1085/7 = 175 kcal
NEAT
+200 kcal (endomorfik, mało ruchu w ciągu dnia)
BMR + TEA + NEAT = 1910 + 195 + 175 + 200 = 2455
245 (+TEF = 245) = 2700 kcal
Obciąłem na równo do 2500 kcal (dobrze ?)
Czasem zdarza się że wypada mi dzień aerobów, więc faktyczne zapotrzebowanie spada, więc nie chciałem ustawiać na 0 kcal.
Pierwsze pytanie, czy ćwiczyć/biegać bez śniadania, czy jednak coś zarzucić ? Wyczytałem że tak szybciej spalę tłuszcz, ale rady na forum są różne. Zarówno na siłowni jak na bieżni są postępy.
Druga sprawa dieta:
Liczyć dla 94 kg (tyle ile noszę), czy dla powiedzmy 85kg (gdzieś na sdf pisze, że nie karmimy sadła, więc w podstawowym
zapotrzebowaniu odliczamy masę sadła ?). Czy ewentualnie po 5 tygodniach, gdy zgubie powiedzmy 5kg, przeliczać wszystko od nowa ?
********************************************************
********************************************************
Przyjąłem:
B/W/T = 30%/40%/30% = 750kcal/1000kcal/750kcal = 190g/250g/83g
(wyszło 2g białka na 1kg)
Trening 8:00 rano (na czczo)
10:00 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 142 kcal
12:00 (potreningowy)
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 100g, warzywa B: 8 W: 80 T: 1 360 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal
15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza grycz 100g, warzywa B: 11 W: 68 T: 3 360 kcal
migdały 50g B: 10 W: 4 T: 26 290 kcal
18:00
4 x jaja M (57g) B: 30 W: 1 T: 26 360 kcal
musli 50g B: 5 W: 30 T: 3 190 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal
21:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
na zmiane z twaróg półt 200g (B: 34) (W: 9) (T: 8) (245 kcal)
B: 180 W: 226 T: 90,5 2460 kcal (+/-30)
wersja z twarogiem (196) (235) (81,5) 2480 kcal (+/-30)
Warzyw nie wliczałem. Do tego łyżka śmietany itp, więc rzeczywiście wyjdzie około 2500.
Musli z jajami, przerzuciłem, na wieczór, czy jednak lepiej przed treningiem ?
Migdały to raczej między posiłkami a nie do posiłku.
Zamiast migdałów czasem słonecznik 50g (B:12, W:12, T:22, 280 kcal)
Dodatkowo pomidor, papryka, ogórek konserwowy, surówka z kapusty itp. Może dorzucić jakieś jabłko ?
Mięso czasem będę zmieniał na wołowe/wieprzowe. Kaszę gryczaną/jęczmienną, Ryż/makaron itd.
*************************************
Trening FBW, staram się zmieścić w tych 45 minutach. Dopracowuję, więc dopiszę później.
Dzięki za pomoc.