Chciałbym poprosić o pomoc w sprawdzeniu i zmodyfikowaniu diety na masę. Jako ektomorfik (176cm/65kg) wyliczyłem sobie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) na 4000kcl. Wyliczenia wg wzoru znajdującego się pod tym adresem:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
No to lecim na szczecim z dietą:
1 Posiłek:
Płatki owsiane (150g)
Mleko 2% (300g)
Rodzynki suszone (30g)
Wartości:
815 kcl
b:28g (10g zwierzęcego)
t:21g
w:127g
2 Posiłek:
Chleb żytni razowy (100g)
Jajo kurze (80g)
Szynka z piersi z kurczaka/indyka (50g)
Wartości:
367kcl
b:25g (18g zwierzęcego)
t:9g
w:46g
3 Posiłek
Tuńczyk w oleju (130g)
Ryż biały (100g)
Papryka, cebula
Wartości:
591 kcl
b:42g (35g zwierzęcego)
t:12g
w:77g
4 Posiłek
Ryż biały (100g)
Pierś z kurczaka (200g)
Oliwa z oliwek (20g)
Jakieś warzywo
Wartości:
546 kcl
b:46g (43g zwierzęcego)
t:23g
w:38g
( Teraz pora na trening :) )
5 Posiłek
Mój Shake (wszystko zmiksowane blenderem):
Mleko 2% (400g)
Płatki owsiane (150g)
Jogurt naturalny (150g)
Nutella (50g)
Rodzynki (20g)
Wartości:
1170 kcal
b:41 (20g zwierzęcego)
t:38g
w:164g
6 Posiłek
Orzechy włoskie (50g)
Banan (100g)
Wartości:
586 kcal
b:12g (zwierzęce 0g)
t:49g
w:24g
7 Posiłek (na dobranoc)
Mleko 2% (200g)
Ser twarogowy półtłusty (100g)
Jogurt naturalny 2% (30g)
Wartości:
273 kcl
b:27g (zwierzęcego 27g)
t:12g
w:15g
SUAM DOBOWA
4348 kcal
b:222g (zwierzęcego 153g)
t:163g
w:491g
Co więc o tym sądzicie? Dieta wygląda podobnie każdego dnia, są pewne zamienniki żywieniowe (np nie zawsze zjem w pracy tuńczyka z ryżem) zamieniam go na twaróg z bananem a przed snem pasta z tuńczyka i jaj). Zamiast piersi z kurczaka jem co trzeci dzień inne mięso (wolowe albo wieprzowe) a zamiast ryżu - makron. Generalnie staram się trzymać widełek (3700 - 4500kcal).
Dzięki serdeczne za pomoc :)
Masujmy więc!
Zmieniony przez - ektomorfeusz w dniu 2012-01-17 16:39:39