PUSH
klata,barki,triceps
- Wyciskanie hantli skos(+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 12 pow
PULL
nogi,plecy,biceps,przedramiona
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Przysiady wykroczne 3s 12-10 pow
- Wspięcia na palce 3s 12-10 pow
- Wiosłowanie sztangą 3s 12-8 pow
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)/PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE3s 12-8 pow
- Martwy Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 3s 12-10 pow
Nie wiem czy ten plan nie jest troche przeladowany, szczegolnie PULL, a brakuje mi tam jeszcze np.szrugssow na kaptury.
FBW
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie (+) 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE/PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na plecach 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciag 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Myslalem o metodzie 15-10-5. I mam pytanie czy moglbym sobie czasami zmieniac jakies cwiczenie na plecy na szrugssy? Oraz jak z przedramionami bo one bardzo u mnie kuleja, czy mozna by je bylo gdzies tu do FBW wrzucic?
Raczej nic innego nie wymysle, poniewaz mam tylko takie mozliwosci sprzetowe. No i nie wiem, ktory lepszy, co poprawic, co wywalic, co wstawic, prosze o pomoc. Myslalem jeszcze nad FBW 5X5 no i kompletnie nie wiem co robic, chodzi mi o duze przyrsty masy i przyrost sily.