Trening A
1. Przysiad 3-4 serie 75-85% CM 5-10 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3-4 serie 75-85% CM 5-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 75-85% CM 5-10 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 75-85% CM 8-12 powtórzeń
Trening B
1. Przysiad 3-4 serie 75-85% CM 5-10 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3-4 serie 75-85% CM 3-8 powtórzeń
3. Wyciskanie w staniu 3 serie 75-85% CM 5- 8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce 3 serie 75-85% CM 5-10 powtórzeń
Lub
1. Przysiad
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie w staniu
6. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce lub uganianie ramion ze sztangą
Ćwiczenia chce wykonywać w następujący sposób:
1. Gryf 5-8 powtórzeń
2. 50% CM 10-12 powtórzeń
3. 75% CM 10-12 powtórzeń
4. 100% CM 10-12 powtórzeń