Ma być to oczywiście plan na masę.
BRZUCH POMIEDZY ĆWICZENIAMI
PonIEDZIAŁEK
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w góre 12 10 8 6
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 8 6
4.Rozpietki hantelkami 4x8
Wtorek
BICEPS I TRICEPS
1.Unoszenie sztangi stojąc 12 10 8 6
2.Unoszenie sztankielek stojąc na przemian (chwyt młotkowy)
3.Unoszenie ramion na wyciągu 12 10 8 6
4.Ćwiczenie 21
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
3.Wyciskanie francuskie sztangieli siedząc
4.Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6
SRODA-REGENERACJA
CZWARTEK
BARKI I KAPTURY
1.Unozenie sztangielek wzdłuż tłowia
2.Wyciskanie sztangielek w góre siedząc
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre
4.Unoszenie rąk w góre na wyciągu
KAPTURY
1.Podciąganie kapturów ze sztangielkami(szrugsy) 4x8
Piątek-PLECY i NOGI
1.Ściąganie drążka z góry na maszynie(2 serie z przodu 2 z tyłu głowy)
2.Wiosłowanie na maszynie 12 10 8 6
3.Przyciąganie do siebie drążka na maszynie 12 10 8 6
4. podciąganie na drążku MAX
NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x8
2,3.4 na maszynach