06.04.2013
Chwila wytchnienia, uświadamianie sobie ile jeszcze zostało roboty do zrobienia, cisza przed burzą.
Od tego tygodnia chciałbym zacząć nowy plan, mam nadzieję że uda mi się go wypełnić.
Nogi
1. Syzyfki - 2x10|10 (nogi złączone, lekki rozkrok)
CC / CC
2. Przysiady na 1 nodze - 4 serie (może dam 5) na każdą nogę
2,5 / 2,5 / 0,5|1 / 1,5|2 powtórzenia
Trochę sprawności ogólnej z użyciem ciężaru własnego ciała, dodatkowo ćwiczenie równowagi. W 3 serii poczułem mocną pompę w prawej nodze co skutkowało niemożnością wstania (więc zaliczyłem sobie 0,5 powtórzenia).
3. Wykrok-zakrok ze sztangielkami - 3x10 , nogi naprzemiennie
10kg x 10 / 10 / 10
Spoko, może dodam jeszcze 1 serię jak poczuję przypływ czasu.
4. Żuraw 4x8
CC x 4s
Muszę popracować nad tym czuję dwójki ale za szybko upadam.
5. Łydki na pierdyliard sposobów, od obwodów Szoprexa przez wspięcia jednonóż do odwrotnych wspięć.
+ rowerek stacjonarny 20 minut (g****, nie czuć oporu)
Dieta
No z tym elementem będzie ciężko, chyba na razie się trochę poredukuję
Postaram się wszystko planować, ale pewnie nie będę o tym pamiętał.
Ostatnio jadłem stosunkowo niedużo kcal w porównaniu do poprzednich tygodni, a nie wydaje mi się żebym zmalał/stracił tłuszcz/mięcho. Mięcha mam niedużo, a fat mnie lubi
NOWY PLAN
1. Klatka + przód i bok barków
2. Plecy + tył barków
3. Biceps + triceps + przedramiona
4. Nogi + brzuch
1.
Wyciskanie sztangi skos dodatni - 6x8
Wyciskanie sztangielek skos ujemny + rozpiętki skos ujemny - 6x10|10
Wyciskanie sztangi siedząc - zza barków - 6x10
Unoszenie sztangielek w bok + w przód - 4x14
2.
Podciąganie - wąski neutral - 8s (określę liczbę powtórzeń po 1 treningu)
Wiosło jednorącz sztangielką - 4x10
Pullover - 4x10
Podciąganie sztangi do klatki - tył barków - 4x10
Szrugsy - sztanga za plecami - 3x10
Unoszenie - ławka rzymska - 3x12
3.
Uginanie z supinacją +
wyciskanie wąsko - 5x10|8
Modlitewnik + Poręcze - 5x8|6
Zwijanie sznura - 4 rundy
4.
Syzyfki - 2x20
Przysiady na 1 nodze - 4 (lub 5) serii na każdą
Wykrok-zakrok ze sztangielkami - 3x10 na nogę
Żuraw - 4x8
MCNPN ze sztangielkami - 4x15
Łydki - wchvj wspięć różnego rodzaju
Brzuch - unoszenie nóg w zwisie na drażku, może coś dodatkowo, może nie, a może w ogóle out
Ma ktoś coś do dodania/ujęcia jeśli chodzi o plan?
Pogoda podobno od przyszłego tygodnia ma się poprawić, czyżbym w końcu mógł wybrać się na małą przebieżkę po moim zadupiu?