Wiek : 17
Waga : 73
Wzrost : 182
Obwód Bicepsa : 35 cm
Max.Wyciskanie 53,5kg
MC 55kg ( więcej sztanga nie pomieści)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, WF w szkole.
Przeciwwskazania medyczne: Brak, zauważony wystający mostek oraz żebra
Odżywianie :Dieta,unikanie niepotrzebnych słodyczy i tłuszczy
Cel : Zwiększenie masy mięśniowej
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, A6W, Pompki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko UNS Econo
Stosowany początkowo plan: Obwodowy :
- Wyciskanie 4x10
- Wiosłowanie 4x10
- Szrugsy 4x10
- Wyciskanie chwytem wąskim 4x10
- uginanie sztangi siedzac 4x10
- uginanie hantla o kolano 4x10
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
- Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
- Wyciskanie francuskie 4x10
Nowe ćwiczenia, które chciałbym wykonywać :
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie zza głowy
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
KLATA :
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2.Wyciskanie sztangi
3.Wyciskanie sztangi chwytem wąskim
4.Rozpiętki
RAMIONA:
1.Pompki w podporze tyłem
2.Uginanie nadgarstków podchwytem
3.Wyciskanie francuskie zza pleców
PLECY:
1.Wiosłowanie
2.Podciąganie sztangielki w opadzie
3.Martwy Ciąg
4.Szrugsy z przytrzymaniem
NOGI :
1.Przysiady z hantlami
2.Hack przysiady
3.Prostowanie nóg w siadzie
4.Uginanie nóg w leżeniu tyłem
5.Wykroki ze sztangielkami
6.Wspięcia na palcach
Zazwyczaj ćwiczyłem pon,środa,piątek. Dodatkowo robie 5x20 pompek i A6W na brzuch od tygodnia + ściskacz na wzmocnienie nadgarstków i przedramion.
Prosiłbym o pomoc w ułożenie planu na poszczególne dni ( nie za bardzo się na tym zna,, a nie chciałbym czegoś przeciążyć) oraz doradzenie w ilości serii na daną partię mięśniową.
Zmieniony przez - willaq23 w dniu 2012-01-29 18:56:56